તમારા મિડલાઇફ 'moobs' પર વિદાય કરો અને ટોચના ટ્રેનર – મિરર ઑનલાઇન માંથી આ ટીપ્સ સાથે પંચ

તમારા મિડલાઇફ 'moobs' પર વિદાય કરો અને ટોચના ટ્રેનર – મિરર ઑનલાઇન માંથી આ ટીપ્સ સાથે પંચ

અરીસામાં જુઓ અને તમે શું જોશો? 30 મી સદીના અંતથી પુરુષોને જાડાપણું કમરલાઇન, “મોબ્સ” અને એક પેંચ સાથે સામનો કરવો અસામાન્ય નથી.

મારા સેલિબ્રિટી અને ઉચ્ચ ઉડતી ક્લાઈન્ટોના ઘણા લોકોમાં મધ્યમ વયના ફેલાવા અને ફિટનેસ સ્તરમાં ઘટાડો કરવો એ મુખ્ય ચિંતા છે.

તેમ છતાં, તેમને મારા વચન – અને તમારા માટે – તે એ રીતે હોવું જરૂરી નથી.

હું 25 વર્ષ માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર તરીકે કામ કરું છું અને તે સમયે માવજત અને વૃદ્ધત્વ તરફના વલણમાં નાટકીય પરિવર્તન આવ્યું છે.

એકવાર તમારા 40 ના દાયકા સુધી પહોંચવાનો અર્થ એ થયો કે તમારા ટ્રેનર્સને લટકાવવું, પરંતુ આજે તે સંભવતઃ નવી જોડીમાં રોકાણ કરવાનો અને નવા ફિટનેસ લક્ષ્ય તરફ કામ કરવાનો છે.

હું અનુભૂતિથી જાણું છું કે તમે તમારા વૃદ્ધત્વ સ્તરને વૃદ્ધ થતાં જ જાળવી શકતા નથી, પરંતુ તેને સુધારવા માટે પણ શક્ય છે.

તેથી તમે શું માટે રાહ જોઈ રહ્યા છો?

તમારી જીવનશૈલી સુધારવા માટે તમારે સમર્પણ અને સ્વ-સંભાળની જરૂર છે

કેવી રીતે પ્રેરિત રહેવા માટે

  1. તમે કોણ બનવા માંગો છો? “હું કોણ છું?” પ્રશ્નનો જવાબ આપવાને બદલે, “હું કોણ બની રહ્યો છું?” વિશે વિચારો. તમારે તે વ્યક્તિમાં કોણ બનવાની અને વૃદ્ધિ કરવાની જરૂર છે તે નક્કી કરો.
  2. તમારી જાતને પ્રાધાન્ય આપો. ઘણા લોકો આ કરવાનું નિષ્ફળ જાય છે. તમે કંઇક હકદાર નથી પરંતુ શ્રેષ્ઠ છો અને તમારી પાસે અસ્થિર રહેવાની શક્તિ છે. ખાતરી કરો કે તમે પોષણ આપો, સ્વયંને સહન કરો અને પ્રક્રિયામાં પોતાને સશક્ત કરો.
  3. વાસ્તવિક રહો. એક મોટો ધ્યેય અનૈતિક લાગે છે તેથી નાના ધ્યેયો સાથે પોતાને પડકારીને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. નાની જીતની શ્રેણી સાથે, તમારા આત્મવિશ્વાસ અને પ્રેરણાને મહિનાઓ સુધી વધારી શકાય છે.

તમે જે ખાય છો તે તમે છો

અઠવાડિયા સુધી સારી રીતે ખાવું ડિવિડન્ડ ચૂકવશે

તમારો ખોરાક માત્ર તમે જે વજન લગાવે છે તેના પર જ નહીં પરંતુ તમારી સંપૂર્ણ આરોગ્ય અને જીવનશક્તિ પણ પ્રભાવિત કરે છે.

પોષક, હોર્મોન-બૂસ્ટિંગ ખોરાક ખાવાથી માત્ર તે જ ખાતરી કરશે કે તમે તમારા શરીરને તે જરૂરી છે તે ખોરાક આપો, પણ તમને ભૂખ લાગશે નહીં.

ચરબી ગુમાવો, સ્નાયુ બનાવો

આને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી પ્રોટીન, જેમ કે માંસ અને માછલી અને લો-જીઆઈ કાર્બોઝના આધારે દુર્બળ સંતુલિત ખોરાક ખાવાથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

તમારા દૈનિક આહારમાં ઘણાં લીલા શાકભાજી શામેલ હોવા જોઈએ, જેમાં કાલ, બ્રોકોલી અને વોટરસેસનો સમાવેશ થાય છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સમાં સમૃદ્ધ છે.

આ ઉપરાંત, વિટામીન કે સમૃદ્ધ એવા ખાદ્યપદાર્થો ખાય છે, જે કુદરતી ટેસ્ટોસ્ટેરોન બૂસ્ટર જેવા કે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સ્પિનચ અને પ્ર્યુન.

ફાઇબર ભૂલશો નહીં

ફાયબર એ આપણા આહારનો નિર્ણાયક ભાગ છે જે મોટાભાગના લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવે નહીં. તે આંતરડાની તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે અને પાચન માટે વધુ સારી છે. નિષ્ણાતો દિવસની 30 જી ભલામણ કરે છે પરંતુ યુકેમાં સરેરાશ પુરુષો ફક્ત 20 ગ્રામ હોય છે. તેથી તમારા ખોરાકને ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક સાથે પેક કરીને, જેમ કે નટ્સ, બીન્સ, કઠોળ અને વેલેગ્રેઇન્સ દ્વારા વધારો.

ઝડપી આગળ

ઉપવાસ વજન ઘટાડવા માટે સારું છે, હોર્મોન ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તમારા પાચનતંત્રને આરામ આપે છે. હું 16: 8 અઠવાડિયામાં બે દિવસ ઉપવાસ કરવાની ભલામણ કરું છું.

આકસ્મિક ઉપવાસનો આ સૌમ્ય સ્વરૂપનો અર્થ છે કે તમે 16 કલાક માટે ઉપવાસ કરો છો અને આઠ કલાકની ખાવાની વિંડો ધરાવો છો, જેમાં તમે 700-800 કેલરીનો ઉપયોગ કરો છો.

મોટાભાગના લોકો તેને રાતોરાત ઉપવાસ કરવાનું સૌથી સરળ લાગે છે – ઉદાહરણ તરીકે, 4 વાગ્યા સુધી ખાવાનું બંધ કરવું અને સવારે 8 વાગ્યે નાસ્તો કરવો. ઉપવાસનો દિવસ શામેલ હોઈ શકે છે:

બ્રેકફાસ્ટ: પોરિઝ 2tbsp ઓટ્સ અને થોડા અડધી બેરી સાથે બનાવવામાં આવે છે.

બપોરના: 150 ગ્રામ ચિકન, મિશ્ર
80 ગ્રામ લેટસ, 100 ગ્રામ કેલ અથવા સ્પિનચ અને બે અન્યના 100 ગ્રામ સાથે બનેલી કચુંબર
કાચા શાકભાજી, અદલાબદલી અથવા grated.

ડિનર: ઉપર 150 ગ્રામ સફેદ માછલી, મિશ્ર કચુંબર.

જ્યારે તમે ઉપવાસ કરો છો ત્યારે તમે દરરોજ બે લિટર પાણી પીવો છો તેની ખાતરી કરો.

અને યાદ રાખો, સફળ ઉપવાસમાં આગળ આયોજન કરવાનું અને છેતરપિંડી કરવાનો સમાવેશ થતો નથી – તે કાર્ય કરે છે પરંતુ જો તમે તેને 100% આપો તો જ.

ગેબા ની ભેટ

મનની સકારાત્મક સ્થિતિ તમારા આહારમાંથી અથવા પૂરવણી દ્વારા આવી શકે છે

GABA એક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે જે મગજમાં નર્વ પ્રવૃત્તિને ઢીલું કરે છે અને ઊંડા આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તમે સપ્લિમેન્ટ લઈ શકો છો પરંતુ તમે ગ્લુટામેટમાં સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી સ્તરમાં વધારો કરી શકો છો, જે કુદરતી રીતે GABA ઉત્પાદનને વેગ આપશે.

ઇંડા અને મરઘાં, પનીર, પાકેલા ટમેટાં અને મશરૂમ્સ બધા સારા સ્રોત છે. આથોવાળા ખોરાક પણ સારા છે કારણ કે તેમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા છે જે ગેબા ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે.

ફિટનેસ માટે ફાસ્ટ ટ્રેક

સાચું તંદુરસ્તી એ શક્તિ, ગતિશીલતા, સહનશક્તિ, સહનશક્તિ અને સ્થિરતાના સંતુલન છે.

લાંબા કાર્ડિયો સત્રો અને હાર્ડકોર HIIT વર્કઆઉટ્સ ભૂલી જાઓ – જ્યારે તમે તમારા 40 અને 50 ના દાયકામાં હો ત્યારે પણ બંને તેમના ટોલ લઈ શકે છે અને ઇજા પહોંચાડી શકે છે.

તેના બદલે, નીચેની સલાહને અનુસરો, પરંતુ નવી વ્યાયામ અથવા આહાર યોજના શરૂ કરતા પહેલા તમારા જી.પી.નો સંપર્ક કરવો યાદ રાખો.

ગરમ અને ખેંચો

સ્ટ્રેચિંગ એ કોઈ વર્કઆઉટ રુટિનનો આવશ્યક ભાગ છે

તમે કોઈ વર્કઆઉટ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમે ઉપયોગમાં લઈ રહ્યા છો તે સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે તમે ઉત્સાહિત છો તેની ખાતરી કરો. વર્કઆઉટ પછી, યોગ્ય રીતે ફેલાવવાનો સમય લો.

જ્યારે તેઓ ગરમ હોય ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચીને ફક્ત સુગમતામાં વધારો કરશે નહીં પણ તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને પણ વધારશે. તે દિવસો સુધી તમે કામ ન કરી રહ્યા હો, પણ કેટલાક નરમ વલણથી તમારી ગતિશીલતા અને મુદ્રામાં મદદ મળશે.

વજન અને જુઓ

વજનની તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે સ્નાયુ બનાવે છે, હાડકાંને મજબૂત કરે છે અને શરીરને વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને એચ.જી.જી. ઉત્પન્ન કરવા માટે શરીરને પ્રાથમિક બનાવે છે.

ખાતરી કરો કે તમે જે વજનનો ઉપયોગ કરો છો તે ભારે છે – ખૂબ પ્રકાશ એચ.જી.જી. ઉત્પાદનને ઉત્તેજન આપતું નથી.

વજન ઉઠાવીને, હું મારા ગ્રાહકોને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા કહું છું:

શક્તિ: જ્યારે તમે વજન ઉઠાવો છો, ત્યાં હકારાત્મક અને નકારાત્મક ભાગો હોય છે
ચળવળ પોઝિટિવ ભાગ એ છે કે જ્યારે તમે દબાણ કરો છો, ખેંચો છો અથવા ઉઠાવો છો ત્યારે તે વજનને કેવી રીતે ખસેડે છે.

નકારાત્મક એ છે કે જ્યારે તમે વજનને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં ફેરવો છો. ઉદાહરણ તરીકે, બેંચ પ્રેસમાં, જ્યારે તમે બારને દબાવો છો ત્યારે હકારાત્મક ભાગ એ છે અને જ્યારે તમે બારને તમારી છાતી પર પાછા કરો છો ત્યારે નકારાત્મક તે છે. દરેક લિફ્ટના હકારાત્મક પાસાં પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને શક્તિ વિચારો.

પેસ: દરેક લિફ્ટની ઝડપ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. લિફ્ટના હકારાત્મક પાસાં નેગેટિવ પાસાના અડધા સમય લેવો જોઈએ.

શક્તિનો આ વિસ્ફોટનો અર્થ છે કે તમે સ્નાયુ, અસ્થિ અને હોર્મોન લાભોના સંદર્ભમાં ઝડપી પરિણામો જોશો.

લૂંજવું પ્રેમ

સ્ક્વોટ્સ અને ફેફસાં એ કમ્પાઉન્ડ ચાલના મહાન ઉદાહરણો છે – કસરત જેમાં મોટી સ્નાયુ જૂથો એક મોટી ચળવળ બનાવવા માટે મળીને કામ કરે છે.

તે કોઈપણ વ્યાયામના નિયમિત રૂપે એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે કારણ કે તે હૃદયની ગતિ વધારે છે, કેલરી બર્ન કરે છે, સ્નાયુ સંકલનમાં સુધારો કરે છે અને ગતિશીલતામાં વધારો કરે છે.

ઓવર્રેઇન કરશો નહીં

પરંપરાગત કાર્ડિયોના લાંબા સત્રો વૃદ્ધત્વમાં વેગ લાવી શકે છે. મેરેથોન્સ અથવા અન્ય સહનશક્તિની પરાક્રમો માટે તાલીમ દ્વારા તમારા શરીરને આત્યંતિક આગળ ધકેલવાથી તેને વધુ તાણ હેઠળ મૂકી શકાય છે જે તે સંભાળી શકે છે.

અને તે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં દખલ કરી શકે છે.

હોર્મોન્સ વિશે બધા

જેમ જેમ પુરુષો વૃદ્ધ થઈ જાય છે તેમ તેમ તેમનો હોર્મોન સ્તર ઘટતો જાય છે, જે આરોગ્ય, સુખાકારી અને તંદુરસ્તીને અસર કરે છે.

પુરુષો 30 વર્ષ પછી 1.5-2% અને ટેક્સટ્રોસ્ટેનને 30 થી 30 વર્ષની વયે ગુમાવે છે અને તે જ સમયે, માનવ વિકાસ હોર્મોન (એચજીએચ) નું ઉત્પાદન – જે પ્રોટીન ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, શરીરને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે અને લોહીની શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે – ધીમો પડી જાય છે પણ

સારા સમાચાર એ છે કે કસરત અને આહાર હૉર્મોનલ ઘટાડાને અટકાવી શકે છે – જ્યાં સુધી તમે યોગ્ય અભિગમને અનુસરો છો.

તમારી ઊંઘ સુપરચાર્જ

તમે કેવી રીતે ઊંઘતા હોવ તે બદલવું એ તમારા ફિટનેસને વધારવાનો એક આશ્ચર્યજનક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે

પુનર્પ્રાપ્તિને ઘણીવાર ફિટનેસ શાસનમાં અવગણવામાં આવે છે પરંતુ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને એકવાર જ્યારે તમે 40 થી વધુ થઈ જાઓ. અને જ્યારે તમે ઊંઘશો ત્યારે શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિનો સમય છે.

જ્યારે તમે એ હકીકતને ધ્યાનમાં લો છો કે ઊંઘ એ કંઈક છે જે આપણે આપણા જીવનનો એક તૃતીયાંશ ખર્ચ કરીએ છીએ, તો આપણે તેના પર ખરેખર સારા હોવા જોઈએ.

હજુ સુધી આપણે ક્યારેય કરતાં ઓછી ઊંઘ મેળવવામાં આવે છે. અહીં મારી ટોચની ટોચ છે જે તમને વધુ સારી રીતે ઊંઘવામાં સહાય કરશે.

લીલા ચા પીવો

લીલી ચામાં એમિનો એસિડ હોય છે જે સુમો હોર્મોન્સ સેરોટોનિન અને ડોપામાઇનના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને માનસિક અને શારીરિક તાણ ઘટાડે છે.

જોકે, તેમાં કેફીન શામેલ છે તેથી જો તમે તેની અસરો પ્રત્યે સંવેદનશીલ છો, તો તમારે સૂવાના સમય પહેલાં તેને ટાળવું જોઈએ.

તમારા બેડરૂમમાં Detox

ખાતરી કરો કે તમારું બેડરૂમ ઊંઘ માટે અનુકૂળ છે. તમને રાખતા વાદળી પ્રકાશને અટકાવવા માટે સ્માર્ટફોન અને ટેબ્લેટ્સને કાઢી નાખો.

ખાતરી કરો કે રૂમ શાંત અને શ્યામ છે અને ઊંઘ માટે યોગ્ય તાપમાન – 16-18C ની વચ્ચે શ્રેષ્ઠતમ માનવામાં આવે છે.

  • મેટ રોબર્ટ્સ ‘યંગર, ફીટર, સ્ટ્રોંગર: મેન્ની ગિલમોર દ્વારા બહાર કાઢેલા, મેન ઓફ ધ રેવોલ્યુશનરી 8-અઠવાડિયા ફિટનેસ પ્લાન, (બ્લૂમબરી સ્પોર્ટ, £ 16.99), જે 18 એપ્રિલના રોજ પ્રકાશિત થાય છે.

વધુ વાંચો

મિરર ઑનલાઇન તરફથી ટોચની સમાચાર વાર્તાઓ